Kako izgraditi tijelo superheroja

Naredni princip treninga se najviše koristi u Hollywoodu u pripremanju glavnih glumaca za naporne i fizički zahtjevne akcijske scene u filmovima. Osim same fizičke izdržljivosti i vizualno ovaj princip treninga se koristi kako bi glumci zaista i izgledali kao super heroji.

Najbitnija razlika u ovom treningu je što se trening s utezima izvodi ujutro, a kardio trening navečer. Svrha odvajanja treninga s utezima od kardio treninga je što trening s utezima potiče lučenje anaboličkih hormona u tijelu (gradnja mišićne mase), dok kardiovaskularni trening potiče tijelo na lučenje kataboličnih hormona (sagorijevanje masnoća). Na ovaj ćete način dobiti najbolje iz "oba svijeta".

Isto tako, u oba treninga je ključno implementirati vježbe istezanja po završetku treniranja, kako bi se spriječile ozljede i povećali rezultati, te sama fleksibilnost. Ovakav način treninga su prihvatili mnogi poznati glumci kao Matt Damon, Kevin Spacey, Adrien Brody, Will Smith i drugi.


TRENING S UTEZIMA
Jedan trening je prikazan u nastavku, a znak * znači povećanje TEŽINE u svakom setu.

PONEDJELJAK - Trbušnjaci/Biceps/Triceps

KLASIČNI TRBUŠNJACI (LEŽEĆI) - 3x50
VISEĆE PODIZANJE NOGU (ŠTANGA) - 3x50
HIPEREKSTENZIJA - 3x25
SJEDEĆE PODIZANJE BUČICA - 3x15/12/10 *
STOJEĆE PODIZANJE ŠTANGE - 3x15/12/10 *STOJEĆE POTEZANJE KABLOVA - 3x15/12/10 *
OBRNUTO POTEZANJE KABLOVA ZA TRICEPS (GURANJE) - 3x15/12/10 *
LEŽEĆA EKSTENZIJA SA ŠTANGOM - 3x15/12/10 *
KICKBACK S BUČICAMA - 3x15/12/10 *

UTORAK - Trbušnjaci/Prsa/Ramena

KLASIČNI TRBUŠNJACI (LEŽEĆI) - 3x50
VISEĆE PODIZANJE NOGU (ŠTANGA) - 3x50
HIPEREKSTENZIJA - 3x25
POTISAK NA PRSA BUČICAMA - 4x15/12/10/8 *
LETENJE S BUČICAMA - 4x15/12/10/8  *
LATERALNO PODIZANJE BUČICA - 4x15/12/10/8 *
SJEDEĆI POTISAK BUČICAMA - 4x15/12/10/8 * 
POGNUTO LETENJE S BUČICAMA (DELTOIDI) - 4x15/12/10/8 *

SRIJEDA - Dan odmora

ČETVRTAK - Trbušnjaci/Noge

KLASIČNI TRBUŠNJACI (LEŽEĆI) - 3x50
VISEĆE PODIZANJE NOGU (ŠTANGA) - 3x50
HIPEREKSTENZIJA - 3x25
NOŽNA EKSTENZIJA (KVADRICEPS) - 4x20/18/15/10 *
ČUČNJEVI – 4x20/18/15/12 *
OBRNUTA NOŽNA EKSTENZIJA (ZADNJA LOŽA) - 4x20/18/15/12 *
PODIZANJE NA LISTOVE NA PRESS MAŠINI - 3x30/25/20 * 
SJEDEĆE PODIZANJE NA LISTOVE - 3x30/25/20 *

PETAK - Trbušnjaci/Leđa

KLASIČNI TRBUŠNJACI (LEŽEĆI) - 3x50
VISEĆE PODIZANJE NOGU (ŠTANGA) - 3x50
LAT MAŠINA/ŠIROKI HVAT/POTEZANJE NA PRSA - 4x15/12/10/8 * 
KABLOVI/ŠIROKI HVAT/POTEZANJE NA TRBUH - 4x15/12/10/8 * 
POTEZANJE JEDNOM BUČICOM/LEŽEĆE - 4x15/12/10/8 * 
MRTVO DIZANJE (ŠTANGA) - 4x12/10/8/6 *

KARDIOVASKULARNI TRENING
Izaberite vašu omiljenu kardio spravu ili ako imate mogućnost, trenirajte u prirodi. Znak * znači povećanje BRZINE trčanja na najbrže moguću (pripazite na koljena i da se ne ozlijedite).

Zagrijte se 6 minuta na biciklu, traci za trčanje ili sličnoj spravi, a trčite otrpilike brzinom od 7-8 km/h

4 minute ZAGRIJAVANJE
1 minuta ŠPRINT *
2 minute DŽOGIRANJE
1 minuta ŠPRINT *
2 minute DŽOGIRANJE
1 minuta ŠPRINT *
2 minute DŽOGIRANJE
1 minuta ŠPRINT *
2 minute DŽOGIRANJE
1 minuta ŠPRINT

3-5 minute odmor (lagani džoging, brzo hodanje ili hodanje)